Comment bien régler notre horloge biologique ?
Chaque cellule de notre corps est régulée par une horloge qu’on appelle “le rythme circadien”. Cette horloge se situe à la base de notre cerveau dans l’hypothalamus. À ce niveau, une série de neurones, appelés « nucleus suprachiasmatique », informent chaque cellule de notre corps, de l’heure de la journée. Ces neurones fonctionnent principalement grâce à nos yeux, à la lumière du jour et au noir de la nuit. Cette stimulation de ces neurones (nucleus suprachiasmatique) déclenche un grand nombre de processus nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
1. Que se passe-t-il au lever du soleil ?
Au réveil, la lumière traverse la rétine de nos yeux et envoie un signal à notre cerveau. Ce signal déclenche une augmentation de la température de notre corps, du rythme cardiaque, du cortisol (à un niveau sain pour notre organisme) et de la dopamine (molécule de la motivation et de la positivité). L’augmentation de ces éléments permet d’augmenter nos capacités de mémoire, de concentration et notre niveau de vigilance. De plus, l’exposition à la lumière déclenche un timer cellulaire, celui de la mélatonine (hormone du sommeil). Chaque matin, lorsque le nucleus suprachiasmatique est correctement stimulé, un timer interne de 12 à 14h est enclenché avant la libération de la mélatonine.
La meilleure lumière pour le réveil est celle du lever du soleil. Cette lumière donne un parfait contraste entre le jaune et le bleu qui déclenche l’activation des cellules du nucleus suprachiasmatique. La lumière de nos écrans est insuffisante pour sécréter le cortisol nécessaire et déclencher le timer de notre mélatonine. Si nous ne regardons que la lumière de nos écrans sans voir la lumière du soleil, cette sécrétion de cortisol et ce timer sont déclenchés plus tard dans la journée et entrainent des difficultés à s’endormir le soir suivant.
En matinée, il est donc important de s’exposer à la lumière du soleil pour activer notre horloge interne et déclencher certains mécanismes essentiels. De plus, les études ont montré que l’exposition à la lumière du soleil a un énorme impact positif sur notre humeur grâce à l’augmentation de la dopamine. Même si la matinée est nuageuse, il est préférable d’avoir la lumière du jour que celle des écrans. En cas de nuage, la qualité de la lumière du jour, reste beaucoup plus importante que celle de nos téléphones.
2. Combien de temps dois-je être exposé à la lumière du soleil le matin pour activer correctement mon nucleus suprachiasmatique ?
Lors d’une journée bien ensoleillée, 30 à 60 secondes peuvent suffire. Lorsqu’il y a beaucoup de nuages et peu de soleil, ce temps peut augmenter jusqu’à 5 min.
3. Que se passe-t-il lorsque le soleil s’est couché ?
S’il n’y a aucune stimulation de nos neurones du nucleus suprachiasmatique, les cellules mélanopsines (neurones dans nos yeux) envoient un signal à notre horloge interne pour signaler la fin de la journée. De plus, certains récepteurs suppriment l’expression de plusieurs gènes permettant au corps de tendre vers un état de sommeil. C’est aussi vers ce moment, si le timer interne a correctement été enclenché, que la mélatonine est libérée dans notre organisme.
4. Le problème de nos jours : les lumières et les écrans.
Aujourd’hui, la majorité des personnes est exposée aux écrans et à la lumière de plus en plus tard dans la nuit. Cette exposition entraine des dérèglements de notre horloge interne pouvant être la cause de plusieurs problèmes de santé : dépression, obésité, diabète de type 2 et insomnie.
Malheureusement, les récepteurs de notre rétine sont de plus en plus sensibles au fur et à mesure que la journée s’écoule. Et oui, le matin, votre corps n’est presque pas sensible à la lumière et a absolument besoin de voir la lumière du jour. Cependant, le soir, les cellules responsables de notre horloge interne sont très sensibles à la lumière, et donc à nos écrans.
5. Solutions ?
Chaque soir, il est très difficile de nos jours de ne pas être exposé à la lumière. Cependant, plusieurs solutions s’offrent à nous pour réduire les risques concernant notre santé :
- Le port de lunettes anti-lumières bleues. Ces lunettes empêchent la lumière bleue d’atteindre les yeux, diminuant ainsi la stimulation du nucleus suprachiasmatique.
- Utiliser des lumières basses : la lumière du soleil venant toujours du haut, notre système est moins stimulé par des lumières venant du bas et de faible intensité.
- Pas d’écran 1 h avant d’aller dormir. Cela parait très compliqué, mais si vous y arrivez, votre sommeil sera de bien meilleure qualité.
- Regarder le coucher du soleil. Certaines études ont montré que l’exposition à la lumière du couché de soleil avait un effet protecteur contre les lumières bleues de nos écrans.
6. Mot de fin
Notre horloge biologique est en lien avec toutes les cellules de notre corps, il est donc primordial de ne pas la dérégler. La principale stimulation de cette horloge interne est la lumière, et nous pouvons agir pour diminuer cette dernière le soir et l’augmenter en matinée. Notre rythme circadien est aussi stimulé par d’autres éléments tels que l’exercice physique et l’alimentation. Il est donc recommandé d'éviter de manger et de faire de l’exercice physique tard le soir.
Références.
PubMed : Le rythme circadien et le rôle de la mélatonine.
PubMed : Le rythme circadien et le microbiote intestinal.
PubMed : Différence d'heure de la journée dans les réponses glycémiques et insuliniques postprandiales.
PubMed : Le rythme circadien, le sommeil et le métabolisme.
SpringerLink : Le rythme circadien et le métabolisme énergétique.
Wiley Online Library : Le rythme circadien et les troubles du sommeil.
Wiley Online Library : Le rythme circadien et le métabolisme des lipides.
Semantic Scholar : Cibles thérapeutiques du rythme circadien.
Semantic Scholar : Le rythme circadien et la santé Mental
The journal Of Clinical Investigation. : Le rythme circadien, le sommeil et le métabolisme.