Jeûner est la meilleure chose à faire pour notre santé.
Quand nous pensons au mot “jeûne”, certaines personnes pourraient s’imaginer dans un état de “mal de ventre”, un état où leur corps serait dépourvu d’énergie et où il demanderait à tout prix quelque chose pour subvenir à un manque. Il n’en est rien ! Le jeûne ce n’est pas cela.
Ce que je viens de décrire peut se résumer en deux mots : « être affamé ». Situation dans laquelle on se trouve en cas de guerre ou d’extrême pauvreté. Le jeûne et le fait d’être affamé sont deux choses complètement différentes. Le jeûne est volontaire, on choisit de ne pas manger malgré la nourriture disponible, tandis que le fait d’être affamé n’est pas un choix. De multiples études ont montré que le jeûne est essentiel pour notre santé. Aujourd’hui, nous nous attarderons sur le jeûne intermittent et tous ses bienfaits pour notre corps.
Tout le monde jeûne quotidiennement.
Jeûner est le fait de ne rien manger durant une certaine période. C’est le fait de n’apporter aucune calorie à notre corps. Cela peut aller sur une période de plusieurs heures à une journée, voire quelques jours. En réalité, nous jeûnons au quotidien. Dès que nous allons dormir et que nous nous réveillons le lendemain matin, nous avons jeûné durant la totalité de notre sommeil. Mais, les réels bienfaits du jeûne n’apparaissent qu’après 8 à 12h et augmentent avec le temps. Différents types de jeûnes existent :
1. Le 16/8. Jeûner quotidiennement pendant 16h et manger sur une période de 8h.
2. Le 5/2. Chaque semaine, manger de manière habituelle durant 5 jours et manger moins de 500 calories sur les deux derniers jours.
3. Le jeûne du guerrier. Jeûner tous les jours pendant 20h et manger sur les 4 dernières heures restantes.
4. Le jeûne un jour sur deux
5. Eat Stop Eat. Consiste à ne rien manger durant 2 jours complets chaque semaine.
Pour ma part, je pratique le 16/8 de manière quasi quotidienne depuis plus de deux ans. Durant cette période de 16h de jeûne, je vais à la salle de sport, j’étudie, j’écris. Je suis aussi en mesure de réaliser un tas de tâches quotidiennes sans ressentir le besoin de manger et sans ressentir une baisse d’énergie (en réalité, c’est plutôt l’inverse qui se produit).
2. Que se passe-t-il lorsque nous jeûnons ?
Lorsque nous mangeons, notre corps utilise les glucides (les sucres) soit directement pour produire de l’énergie, soit, il les stocke sous forme de glycogène pour pouvoir les utiliser plus tard. Il stocke les graisses sous forme de triglycérides dans notre tissu adipeux. Lorsque nous jeûnons, notre corps a besoin d’une alternative pour produire de l’énergie. Il va donc transformer nos triglycérides en glycérol et acides gras pour former ce que l’on appelle « des corps cétoniques ». Ces éléments vont permettre au corps de continuer à produire de l’énergie, mais pas seulement !
Les corps cétoniques :
1. Ils améliorent les fonctions de nos mitochondries (élément présent dans chaque cellule permettant la production d’énergie).
2. Ils aident le corps à résister au stress.
3. Ils améliorent l’autophagie (élément développé dans le point suivant de l’article).
4. Ils aident à la récupération.
5. Ils augmentent la capacité de mémoriser, de se concentrer et de réfléchir.
3. Qu’est-ce que l’autophagie ?
« Auto » signifie soi-même, « phagie » signifie manger. Autophagie signifie “se manger soi-même”. L’autophagie est un processus qui peut être actif à chaque instant, mais ce phénomène est toujours actif et fortement amplifié en période de jeûne. Le corps est alors dans un processus de recyclage et va éliminer les déchets, les cellules plus anciennes, les cellules abimées et les tissus endommagés pour ensuite en reconstruire de nouveaux. Cela permet d’éliminer les cellules cancéreuses, les tumeurs, et de repousser le vieillissement en remplaçant les cellules plus anciennes par des nouvelles. Ce processus d’autophagie est indispensable, sans lui aucune nouvelle cellule n’est créée et les “mauvaises cellules” restent.
L’autophagie joue également un rôle important dans la prévention de l’Alzheimer. Cette maladie se caractérise par l’accumulation de certaines protéines dans le cerveau (les amyloïdes beta). Sans l’autophagie, ces protéines ne peuvent pas être éliminées.
Le fait de manger de manière trop répétitive durant la journée, sans une longue période de pause, empêche notre corps de réaliser ce processus d’autophagie de manière efficace.
4. L’évolution du nombre de repas par jour.
Voici l’évolution du nombre de repas selon une étude américaine :
De 1977 à 1978, la majorité des personnes mangeait de 2 à 3 repas par jour.
De 1994 à 1998, la majorité des personnes mangeait de 3 à 4 repas par jour.
De 2003 à 2005, la majorité des personnes mangeait de 4 à 5 repas par jour.
Aujourd’hui, certaines personnes mangent plus de 6 fois par jour. (Source : Popkin and Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?”)
Si nous avions continué de manger comme en 1977, on pourrait très certainement parier que l’on aurait beaucoup moins de cas d’obésité et de cas de diabète de type 2.
En réalité, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus essentiel et peut être retiré sans aucun problème. Manger trop souvent durant la journée nuit gravement à notre santé tandis que le jeûne intermittent l’améliore grandement.
5. Quelques bienfaits du jeûne.
1. Augmentation de l’adrénaline et du métabolisme. La majorité des gens pensent qu’ils vont se sentir fatigués et avoir un manque d’énergie s’ils arrêtent de manger. Mais, en réalité, c’est bien l’inverse qui se produit.
2. Augmentation des hormones de croissance. Les hormones de croissance augmentent certaines protéines (lipase lipoprotéique, lipase hépatique) permettant de brûler les graisses du corps. Elles maintiennent, également, la masse musculaire et augmentent la densité des os.
3. Perte de poids. À la fois, le jeûne aide à réduire facilement notre consommation de calories puisque nous passons moins de temps à manger. De plus, cela assure aussi d’avoir plus d’énergie grâce aux hormones de croissance et à l’adrénaline.
4. Maintien de la masse musculaire. Certaines études ont montré que lors d’une période de jeûne de 7 jours, les muscles et les os restent identiques et ne perdent pas en masse musculaire. Au contraire, il y a une diminution de l’oxydation des protéines (utilisation de protéine comme source d’énergie). (Source : McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation.)
5. Bénéfices multiples pour les athlètes.
Les hormones de croissances améliorent la récupération.
L’adrénaline permet de faire des entrainements plus intenses.
6. Diminution des problèmes digestifs. Le fait de ne pas manger pendant une période prolongée réduit l’inflammation au niveau du système digestif qui est, peut-être, la source d’un grand nombre de maux de ventre.
6. Quelques conseils pour le jeûne.
Boire, rester hydraté est important et tout type de boisson non calorique est autorisé durant le jeune (café, thé, eau gazeuse…)
La faim. La faim n’est pas un phénomène se déroulant dans le ventre, mais dans le cerveau. La faim agit comme une vague, elle apparait et disparait, que l’on mange ou pas. La faim est toujours identique, que l’on ait pris notre dernier repas depuis quelques heures, ou depuis quelques jours. Essayez de l’ignorer. Ce sera peut-être difficile au début, mais avec le temps, le jeûne intermittent devient très facile.
Rester occupé. L’ennui peut donner au cerveau l’envie de manger. Tentez de faire quelque chose qui vous stimule durant vos périodes de jeûne.
Commencer petit. Si vous n’avez jamais jeûné durant votre vie, commencez doucement par 10h de jeûne. Ne rien manger entre 22h le soir et 8h le lendemain matin peut être un bon début. Puis augmentez ce temps au fur et à mesure des semaines.
7. Tout le monde peut-il jeûner ?
Le jeûne est bénéfique pour la quasi-totalité de la population adulte, mais il y a bien sûr des exceptions.
Les personnes ne devant pas jeûner : les enfants de moins de 18 ans, les femmes enceintes, les personnes ayant des troubles de l’alimentation et les personnes de plus de 70 ans.
8. Mot de fin
Manger trop souvent durant la journée met à mal notre organisme et cela supprime l’un des éléments les plus importants contre le vieillissement : l’autophagie. Le jeûne est (comme le sport et l’exposition au froid) un stress bénéfique pour notre corps. Il améliore de manière considérable notre santé. C’est simple, c’est gratuit, c’est puissant, c’est flexible et convient à n’importe quelle alimentation. Que demander de plus ?
Références.
Book: The Complete Guide to Fasting Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting (Jimmy Moore, Dr. Jason Fung)