Comment augmenter sa capacité de mémorisation ?

De nos jours, une bonne mémoire est un atout important. Elle peut être utile dans un nombre incalculable de situations. Plus nous utilisons notre mémoire, plus celle-ci sera efficace. Plusieurs techniques existent pour apprendre et entrainer notre mémoire. Nous savons, par exemple, que par la répétition, nous pouvons mémoriser quelque chose sur le long terme. Plus on se répétera une phrase où un chiffre, plus notre cerveau sera apte à mémoriser durablement cet élément. Mais, n'existent-ils pas d’autres méthodes et astuces, qui nous prendraient moins de temps et d’énergie que la répétition, pour apprendre et mémoriser ? Bien sûr que oui !

1. Être actif

Lorsque nous mémorisons quelque chose, il n’y a pas de formation de nouveaux neurones dans notre cerveau. En réalité, dès que nous mémorisons un nouvel élément, il se produit une nouvelle connexion entre deux ou plusieurs neurones. Plus cette connexion est forte, plus notre cerveau sera apte à réactiver cette connexion.

Nous renforçons ces connexions par la répétition, mais aussi et surtout en étant actif et grâce à nos 5 sens (ouïe, odorat, toucher, vue, goût). Plus nous sommes actifs, plus certaines zones du cerveau seront actives et renforceront les liens entre les neurones. Étudier en écrivant (toucher), étudier en parlant à haute voix (ouïe)… Plus nous utilisons nos sens, plus nous mémorisons facilement les choses.

2. Les siestes et le sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale pour notre mémoire (6). C’est durant ce laps de temps que notre corps consolide ce que nous avons appris durant la journée. Un sommeil de qualité est donc très important. De plus, certaines études (4, 7, 8) ont montré une augmentation de la mémorisation chez les personnes faisant entre 10 et 90 min de sieste après leur temps d’études ainsi qu’une augmentation de leur capacité de mémorisation après ce temps de repos.

3. L’adrénaline (3, 4)

Cette molécule, présente dans notre corps, améliore nos capacités de mémorisation et cela, pas à n’importe quel moment. Plusieurs études ont démontré que l’augmentation brève de l’adrénaline, juste après un apprentissage, augmente de manière très importante notre facilité à mémoriser. Exemple de la vie de tous les jours : il m’arrive de regarder des matchs de football. Durant ma vie, j’ai vu un nombre incalculable de goals. Mais seulement, quelques-uns resteront gravés dans ma mémoire. Coupe du monde 2014, goal de Kevin De Bruyne contre le Brésil. Énorme explosion de joie (et donc explosion d’adrénaline) après le goal. Ce but fut gravé dans ma mémoire à très long-terme à cause de ce pic d’adrénaline après l’événement.

Il est ainsi bénéfique d’augmenter notre niveau d’adrénaline juste après une session d’étude ou après avoir mémorisé pour la première fois un élément que nous voulons durablement retenir. Exemple d’élément pouvant augmenter notre niveau d’adrénaline : caféine, douche froide, sport…

4. Le stress (2)

Le stress chronique comme l’élévation chronique de l’adrénaline sont mauvais pour notre mémoire ainsi que pour notre système immunitaire. Ce dont nous avons besoin pour une bonne mémorisation sont des pics d’adrénaline brefs, juste après l’apprentissage. Le stress empêche ce processus rendant la mémorisation plus difficile.

5. L’exercice physique

Selon une étude (9), faire des exercices physiques cardiovasculaires (course, natation, football…), entre 180 et 200 minutes par semaines, augmenterait le nombre de neurones dans une zone du cerveau appelé le gyrus denté. Les neurones de cette région sont, en partie, responsables de certains mécanismes impliqués dans la mémorisation ainsi que la consolidation de la mémoire. Plus d’études doivent encore être réalisées sur le sujet…

Certaines études (11, 12, 13) ont démontré que nos os produisent des hormones : les osteocalcines. Ces hormones jouent un rôle dans la croissance des os et la régulation d’autres hormones (testostérone, estrogène). Elles augmentent également les fonctions cognitives du cerveau et l’activité électrique de l’hippocampe (zone du cerveau ayant un rôle important dans la mémorisation). Un accroissement des osteocalcines a été observé chez les personnes pratiquant régulièrement de l’exercice physique.

6. La méditation

Lors d’une étude (1), un groupe de personnes n’ayant jamais pratiqué la méditation auparavant, a été séparé en deux. Un groupe a dû pratiquer la méditation chaque jour pendant 13 min, et cela, durant 8 semaines. Le deuxième groupe a dû écouter un podcast différent chaque jour pendant 13 min et cela durant 8 semaines. Les résultats montrèrent une amélioration significative des capacités d’attention, d’apprentissage et de mémorisation dans le premier groupe.

Beaucoup d’autres études ont démontré un grand nombre de bienfaits de la méditation sur le corps humain (Clique ici pour savoir comment méditer et quels sont tous les bénéfices de la méditation).

7. Vue d’ensemble de tous les éléments pouvant améliorer notre mémoire

1. La répétition renforce les liens entre nos neurones, ceux-ci seront alors plus facilement activés dans le futur ;

2. Être concentré et éviter toute distraction ;

3. Être actif et utiliser un maximum nos sens ;

4. Un sommeil de qualité permet une bonne consolidation de ce que nous avons appris durant la journée ;

5. Une sieste juste avant ou juste après la période d’étude améliore nos capacités de mémorisations ;

6. Les pics d’adrénaline permettent un renforcement des connexions neuronales très importantes ;

7. Éviter le stress nous permet d’avoir des pics d’adrénalines plus facilement ;

8. L’exercice physique augmente nos niveaux d’ostéocalcines ;

9. La méditation augmente quasiment la totalité de nos capacités cognitives.

8. Mot de fin

La répétition reste une étape importante pour mémoriser et augmenter la force de connexion entre nos neurones. Cependant, ce nombre de répétitions peut être diminué, voire éliminer complétement (dans le cas d’un pic d’adrénaline important), grâce à plusieurs méthodes naturelles.

Références :

1. ScienceDirect : La méditation quotidienne améliore l’attention, la mémoire, l’humeur et la régulation des émotions.

2. ScienceDirect : Les mécanismes de la mémoire sous le stress.

3. Larry Cahill et James L. McGaugh : Les émotions améliorent la mémoire.

4. Andrew Huberman : Comprendre et améliorer la mémoire à l'aide d'outils scientifiques.

5. Book : Limitless Jim Kwik

6. PubMed : Schémas neuronaux du cerveau et fonction de mémoire du sommeil.

7. PubMed : Les effets d'une sieste l'après-midi sur la mémoire épisodique chez les adultes jeunes et plus âgés.

8. Pubmed : Une sieste diurne restaure la fonction hippocampique et améliore l'apprentissage déclaratif.

9. IOS Press : Les effets de l'exercice physique sur l'humeur, la cognition, la neurophysiologie et les voies neurochimiques.

10. Cambridge Core : L'exercice intense améliore le cortex préfrontal.

11. Taylor and Francis Online : Interaction des os et du cerveau : ostéocalcine et cognition.

12. Nature Reviews Endocrinology : L'ostéocalcine dans le cerveau : du développement embryonnaire au déclin cognitif lié à l'âge.

13. Journal Experimental Medecine : Gpr158 intervient dans la régulation de la cognition par l'ostéocalcine.