Les impacts de la caféine sur le corps et nos performances ?
Le café, le thé, les boissons énergisantes (Coca Cola, Red Bull, Monster, …), le chocolat et j’en passe… Tous ces éléments contiennent de la caféine et ont comme réputation de nous permettre de rester éveillés. De nos jours, notre consommation de caféine ne cesse d’augmenter. Aujourd’hui, plus de 86 % de la population européenne consomme en moyenne 4 tasses de café par jour. Cette importante consommation s’explique par la rapidité et l’efficacité des effets de la caféine que la majorité des personnes peuvent ressentir. Examinons de plus près les effets de la caféine sur les différentes parties de notre corps.
Pourquoi notre corps se sent-il de plus en plus fatigué au fur et à mesure que la journée s’écoule ?
Les cellules de notre corps utilisent comme énergie de l’ATP (Adénosine Triphosphate). Dès qu’une cellule a besoin d’énergie, elle brûle cet ATP qui devient alors de l’ADP (Adénosine Diphosphate) puis de l’AMP (Adénosine Monophosphate) et enfin de l’adénosine. L’adénosine se lie, alors, à deux types de récepteurs (A1 et A2A). Ces récepteurs activés diminuent l’état d’éveil du cerveau. Plus, on a d’adénosine dans notre circulation sanguine et notre cerveau, plus on sera fatigué.
Nous avons donc dans notre corps, « deux paquets ». L’un d’ATP qui est très important au réveil, qui baisse au fur et à mesure que la journée s’écoule et qui nous donne de l’énergie. Et, l’autre, d’adénosine qui, faible au réveil, augmente au fil de la journée et nous rend fatigués.
2. La caféine, antagoniste de l’adénosine.
La caféine est une molécule pouvant se lier aux récepteurs d’adénosine sans les activer. Elle empêche l’adénosine de se fixer à ces récepteurs et s’oppose à la sensation de fatigue que perçoit le cerveau. La caféine ne produit pas d’énergie comme l’ATP. Elle donnera, au corps, la perception de se sentir plus énergique, plus motivé, plus stimulé et plus déterminé à faire ses tâches respectives. Ces effets seront très importants chez une personne fatiguée, en manque de sommeil ou ayant un décalage horaire, mais le seront beaucoup moins chez une personne qui dort bien et qui est en forme.
3. La caféine et son impact sur le cerveau.
Plusieurs études ont montré que la caféine augmente la concentration des neurotransmetteurs de notre cerveau. Ces éléments chimiques permettent aux différents neurones de communiquer entre eux : la sérotonine, la dopamine, l’acétylcholine, la norépinéphrine et le glutamate. La caféine amplifie ainsi notre capacité de concentration, notre mémoire, notre attention, notre manière de raisonner… Elle augmenterait également les performances sportives en diminuant le seuil de déclenchement des neurones liés à la douleur. Ce seuil, diminué, permet au corps d’aller plus loin dans l’effort en ressentant moins de douleurs musculaires.
Concernant le sommeil, la consommation de caféine dans les 8 heures avant d’aller dormir, empêchera le corps et le cerveau d’avoir un sommeil de qualité, et donc d’éliminer correctement « notre paquet » d’adénosine durant la nuit. Résultat : l’organisme se réveillera, après la nuit de sommeil, avec une quantité déjà importante d’adénosine dans le cerveau et la circulation sanguine, entraînant une fatigue dès le réveil.
4. La caféine permet-elle de maigrir ?
Certaines personnes vont voir augmenter, grâce à la caféine, leur taux de graisse libéré dans la circulation sanguine et par conséquent en éliminer de manière plus importante. Cependant, tout le monde ne répond pas à la caféine de la même manière et certaines personnes sont « non-répondeurs » à ce stimulus et n’ont pas d’augmentation de graisse dans leur sang. De plus, les personnes « répondeurs » auront un effet sur l’augmentation des graisses dans leur circulation sanguine durant les 15 premières minutes seulement, après l’ingestion de caféine. L’effet de brûle-graisse de la caféine est donc minime, voire nul chez certaines personnes.
En revanche, la caféine possède un effet inhibiteur sur la production de ghréline. Cette hormone est responsable, en partie, de la sensation de faim. Plus, cette hormone est présente dans l’organisme, plus votre envie de manger sera grande. Boire un café peut ainsi diminuer la synthèse de cette hormone et par conséquent, votre sensation de faim.
5. Quelle est la consommation idéale de caféine ?
Une consommation dite « normale » de caféine se situe entre 0 et 6 milligrammes de caféine par kilo de poids de corps par jour, ce qui correspond à un maximum de 5 tasses de café par jour. Au-delà de cette consommation, la caféine peut avoir un effet délétère sur l’organisme : anxiété, augmentation du stress, augmentation trop importante du rythme cardiaque, trouble du sommeil, tolérance… Plus, on ingère de caféine, plus on en deviendra tolérant et même accroc. C’est-à-dire que le corps humain produira plus de récepteurs d’adénosine, et donc plus de caféine sera nécessaire pour ressentir les mêmes effets.
Au niveau des performances sportives, la consommation idéale se trouve aux alentours de 3 milligrammes de caféine par kilo de poids du corps. Les études montrent qu’une consommation supérieure à 3 mg n’est pas forcément plus bénéfique. Les recommandations sont de prendre la caféine 45 à 60 minutes avant l’effort, moment où la caféine est à son pic d’action quand elle est prise sous forme de liquide ou de gélule. Pour un effet plus rapide, la caféine peut être prise sous forme de chewing-gum, elle sera alors ingérée au niveau du tissu muqueux de la bouche et atteindra le cerveau en moins de 5 minutes.
Plusieurs études ont montré qu’il était plus bénéfique pour la performance de se rincer la bouche pendant plusieurs secondes avec un café que de le boire. La caféine atteindra le cerveau plus rapidement en ne laissant aucun travail à l’estomac. Il en va de même pour les sucres. Les sucres atteindront plus rapidement le cerveau en se rinçant la bouche d’une solution riche en sucre, plutôt qu’en mangeant un aliment sucré. De nouvelles recherches doivent encore être réalisées à ce sujet.
6. Mot de fin
L’adénosine joue un rôle crucial dans l’induction du sommeil, notre rythme circadien, la consommation d’énergie, l’appétit et les battements du cœur. La caféine a un effet opposé à l’adénosine et peut, dans le cas d’une consommation excessive, être mauvaise pour l’organisme. Une consommation régulière sans excès peut être bénéfique pour la santé. Le meilleur moyen pour obtenir les bienfaits de la caféine sans construire de tolérance à celle-ci, est d’en prendre 2 à 3 fois par semaine, les jours où nous avons besoin de plus d’énergie ou plus de concentration pour les tâches que nous voulons accomplir.