L’utilité du microbiote.
43 % ! C’est le pourcentage de nos cellules humaines, le reste de nos cellules sont des bactéries, des virus, des algues ou des champignons. Quand nous pensons « bactéries », nous pensons : maladies, problèmes de santé, Covid-19, toux… En réalité, nous avons plus de bonnes bactéries sur et dans notre corps que de mauvaises. Les bactéries sont partout : sur nos bras, dans notre bouche, sur nos pieds, dans notre estomac… Plus de mille milliards de bactéries recouvrent les parois de notre estomac. Non seulement les bactéries sont utiles pour différentes fonctions du corps, mais elles sont également essentielles pour notre survie. Les bactéries de notre corps ne peuvent pas vivre sans nous et nous ne pouvons pas vivre sans elles.
Deux termes importants pour la suite de l’article : le microbiome et le microbiote.
Le microbiote désigne toutes les bactéries. Celles-ci peuvent se trouver n’importe où dans et sur le corps. Le microbiome, quant à lui, ne désigne pas seulement les bactéries. Le microbiome, c’est le microbiote (c’est-à-dire les bactéries) plus leur sécrétion, plus leur environnement, plus leur génétique.
Le rôle des bactéries.
Les microbes ont de multiples fonctions : production de vitamines, protection du corps, contrôle du taux de glucose dans le sang, contrôle du cholestérol et de certaines hormones, le contrôle du nombre de calories que l’on dépense et que l’on stocke, communication avec le système nerveux et le cerveau, et tant d’autres fonctions qu’il serait impossible de toutes les énumérer. Les microbes ont tellement de rôles que l’on continue aujourd'hui à en découvrir.
Les microbes sont donc liés à notre bonne santé et plus notre microbiome sera diversifié, mieux notre santé se portera.
2. D’où viennent ces bactéries ?
Lorsque l’enfant est dans le ventre de sa mère, tout est stérile excepté le placenta. Notre microbiome commence à se développer via ce dernier. Mais, la plus grosse étape pour développer notre microbiome se déroule à la naissance. Lors de la naissance, la mère produit une sécrétion vaginale qui va recouvrir l’ensemble du bébé lors de sa sortie. Cette sécrétion va même entrer dans les fosses nasales et dans la bouche de l’enfant. L’enfant ingurgite cette sécrétion et développe alors le microbiome de son appareil digestif. Les enfants nés par césarienne obtiennent leur microbiome via les microbes des docteurs, et via la peau de leur mère. Ceux-ci commencent leur vie avec moins de microbes qu’un enfant né de façon normale. Aujourd’hui, personne ne sait si le manque de microbes dû au type de naissance à des répercussions sur la santé future de l’enfant. Plus de recherches doivent être faites sur ce sujet.
3. Comment se développe le microbiome ?
Durant les mois suivant la naissance, le microbiome change peu. Cependant, après une ou plusieurs années, il commence à se différencier. Cette différenciation dépend de plusieurs facteurs : l’endroit où l’on vit, l’alimentation, les relations (famille, amis, toute personne que l’enfant côtoie) et tout ce qui nous entoure. Tout ce qui se trouve autour de nous est constitué, ou est recouvert de microbes et, donc, influence, modifie, notre microbiome. Dans notre société actuelle, personne n’a le même microbiome dû au fait que nous côtoyons des personnes différentes, nous vivons dans des endroits différents, nous mangeons des choses différentes… Il est de ce fait impossible de trouver une personne qui a le même microbiome que nous, même s’il s’agit de votre frère jumeau.
4. Meilleur microbiome signifie meilleure santé. Que faire pour avoir un meilleur microbiome ?
Un bon microbiome peut-être complètement différent d’une personne à l’autre. En revanche, toutes les personnes possédant un mauvais microbiome ont quelque chose en commun : un manque de diversité. Quelques conseils pour augmenter la diversité de notre microbiome :
Pour les nouveau-nés :
- Il a été rapporté par plusieurs études que boire le lait maternel, durant les premières semaines de vie, donne à l’enfant un meilleur microbiome. Il est ainsi préférable, si vous avez un nouveau-né, de le nourrir au lait maternel lors des premières semaines.
Pour nous qui lisons cet article :
- Manger plus de fibres. Les fibres sont des glucides (forme de sucre) que le corps n’arrive pas à digérer. Ces sucres vont alors être transportés par le système digestif jusqu’au gros intestin (partie du corps où il y a le plus de bactéries) où les bactéries se feront un plaisir d’utiliser ces fibres pour leurs survies et produire de l’énergie.
Les fibres se trouvent dans les légumineuses, les fruits, les végétaux, le chocolat noir, les noix, les graines…
Plus nous avons de fibres dans notre alimentation, mieux notre microbiome intestinal se portera, car la diversité des fibres de notre alimentation augmente la diversité de notre microbiome.
- Sortir et se salir. De nos jours, nous vivons dans une société un peu trop propre. Sortez, soyez en contact avec la nature et n’ayez pas peur de vous salir. Être trop propre est mauvais pour notre santé et le bon renouvellement de nos microbes.
- Prenez garde aux antibiotiques. Ces médicaments tuent les mauvaises bactéries, mais également et surtout, ils tuent les bonnes bactéries qui sont présentes dans votre corps pour aider votre système immunitaire.
- Faites de l’exercice physique. Certaines études ont montré les bienfaits du sport sur le microbiome. Le sport améliore sa composition ainsi que ses fonctions. Par exemple, plusieurs recherches ont montré que seulement 5 semaines d’exercices physiques permettent d’augmenter le nombre de certaines bactéries qui produisent certaines substances comme le butyrate. Le butyrate donne de l’énergie aux cellules digestives, garde votre système digestif en pleine santé et est d’une aide précieuse pour le système immunitaire.
- Avoir un sommeil de qualité. Le sommeil a un réel impact sur l’efficacité et les fonctions de nos microbes.
- Évitez l’alcool. L’alcool a un effet néfaste sur le microbiome de notre appareil digestif. Trop d’alcool empêche le système digestif de faire son travail correctement, ce qui donne beaucoup plus de travail aux bactéries présentes dans le gros intestin. Cet excès de travail peut donner des problèmes digestifs comme des gaz, des ballonnements et des maux de ventre.
5. Quelques conseils pour obtenir plus de fibres sans gros efforts :
1. Remplacez le riz blanc et les pâtes par du riz complet ou pâtes complètes
2. Au lieu de manger de la salade simple, optez pour une salade mixte : feuilles d’épinard, roquette, laitue…
3. Remplacez vos pâtes par des lentilles. Il en existe de différentes sortes et sont, en plus de leur bonne teneur en fibre, une très bonne source de protéine.
4. Mangez de temps à autre des yaourts naturels ou du kéfir.
5. Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir (le chocolat noir à 70 % ou plus fait parfaitement l’affaire)
6. Mot de fin.
Les microbes sont partout. Nous ne pouvons pas “être” sans eux et ils ne peuvent pas “être” sans nous. Leurs fonctions sont multiples et l’on ne cesse d’en trouver de nouvelles. De plus, nous savons aujourd’hui que notre microbiome a un énorme impact sur notre santé et nous connaissons une multitude de manières pour l’améliorer et par conséquent améliorer notre santé. Alors n’attendez plus ! Mangez de la manière la plus variée possible ! Sortez ! Bougez ! Dormez correctement ! Vos bactéries et votre santé s’en réjouiront.
Références.
Book : The Gut Stuff An Empowering Guide to Your Gut and Its Microbes (Lisa Macfarlane, Alana Macfarlane)